【首戰日本馬】神戶馬拉松 3:11:57 大突破！抽筋危機與魁哥旅跑團的熱血堅持
發佈 2025.12.07 ｜更新 2025.12.11
四月報名、夏季苦練，首次日本全馬就挑戰神戶馬拉松！看跑者如何跟隨《跑步不要聽》魁哥團，在賽道上克服38K抽筋危機，跑出3小時11分57秒的生涯最佳成績（PB），並深度體驗神戶馬「Thanks & Friendship」的跑步文化與珍貴友誼。內含裝備選擇、訓練心路與日本旅跑心得。
里程來到38K，正想著快到終點了，右小腿突然小小抽了一下，心裏頓感不妙；大會的3小時15分列車已經距離我有快100m的距離，就算拿出餘力追也趕不上了，低頭看了下手錶，當前配速大約4’32”，距離目標完賽時間3:14:50還有2分鐘多的餘裕。於是，抱著「現在放掉一切就白費了」的心態，調整了一個奇怪的跑姿：軀幹打直、下巴昂起，明顯感受到是後足落地，就這樣一路衝回終點。
正在抽筋邊緣的我,看起來像極了配速員(Pacemaker)
3:11:57，是原PB之上多達12分鐘的突破。轉身向賽道鞠了躬，走到人少的一處空地才忍不住跌坐一旁。腦中千思萬緒，真的不敢想像，我真的完成了把PB留在神戶的宏願！
從四月到十一月：神戶馬備賽與旅跑決定
先把時間倒轉回4月，從頭開始講起。
彼時魁哥反覆在Fb跟Podcast《跑步不要聽》中提到，下半年會與晴天旅遊再度合作開神戶馬旅跑團。我當時猶豫了半晌，早已聽聞不少跑友分享過往到日本跑旅的種種美好體驗，自己也很關注例如東京箱根往復接力賽(箱根驛傳)以及大滿貫七大賽之一的東京馬拉松等年度長跑盛事。
但眼下自己存款並不充裕到能夠負擔團費與雜費支出，又實在好想出國去開開眼界。我爸從話裡行間聽出我的猶豫不決，當即說：「先報名，反正出團日期在11月還能去找兼職打工，團費先替你墊著，就去用跑者視角體驗一下日本的深厚長跑底蘊，看看跟在台灣跑到底哪裡不同吧！」
和晴天旅遊的業務Peggy確定好報名事宜後，接著就是訓練了。聽取昇廉的建議，利用在自家跑團開設的健身房上班的空檔，跑了許多「嚴格控制心率在140以下」的輕鬆跑，也搭配不少肌力訓練動作，像是俄羅斯轉體、壺鈴深蹲、登山者以及做起來總是彆手彆腳的馬克操三式；團練若無要事也是幾乎全勤出席。
天氣也由涼爽轉為高溫悶熱，雖然有時會覺得苦悶、堅持不下去，會因為跑不到教練指定的秒數或者夥伴表現不降反升感到焦慮。不過依舊享受著這段過程，不被未知阻擋希望突破的心，即便結果可能是愉悅的，也可能不如預期，但只要無傷堅持到站上起跑線，就是最大贏家。
跑鞋與配速模擬：夏季訓練與實戰教訓
捱過夏季漫漫的高曬訓練，路跑季再度拉開帷幕。從短程的Panasonic台北城市路跑的匆忙遲到，到接著的兩場半馬（Garmin、長榮），我不再追求「ALL IN」，而將其定位為神戶馬的配速模擬演習，順便與跑鞋等裝備培養默契。這次選定在跑友之間評價兩極的NIKE Vaporfly Next% 4陪我旅跑神戶，雖然大多都是說它沒了2代的軟彈，更沒了3代會給予明顯回饋感的中底，但自從4月底上腳後，從間歇跑試到長距離，我沒有感受到他牌碳板鞋穿一穿會足底不適，沒力的時候會被推著跑那些不舒服的感覺。反而慢的時候，它就是默默的順著你的速度；快的時候，則能給你足夠的回饋力量，並維持著那股動能。
然而，我卻沒能壓制住內心那頭想要「ALL IN」的野獸。不論是在Garmin Run的過度自信，還是在長榮半馬順著人群衝出去卻無視了自身能力與天氣，結果都是後半程身體像被鎖死，配速急遽大掉。在長榮半馬被昇廉和小可超車時，那種「又一次跑爆」的釋然感，讓我終於下定決心：這些失敗，都必須成為神戶馬的養分，唯有堅持絕對的配速紀律搭配正確補給，才有機會在神戶不留遺憾。
收穫了兩場半馬配速不穩的教訓後，終於到了出團前一週。原本打算用兩週來減量（Taper），結果週跑量相比巔峰期只減少了8K左右，根本不合理啊！於是除了禮拜一自己在河濱跑了比賽配速14K（均速4’45”）外，其他時間都在強迫自己休息（或者說，是在與「好想跑步」的心魔對抗）。
已經習慣了幾乎天天出門跑步，突然的要收斂腳步跟活動量，著實不習慣。
神戶旅跑啟程：勝運祈福與賽前EXPO體驗
收拾並檢查好行李，稍微睡了一會，便乘車前往桃園機場一航廈等待著與本次神戶馬旅跑團會合。抵達時才3點54分，就知道我對這趟睽違16年的日本行有多興奮又緊張了。
時間很快到點，拖著行李前往星宇航空櫃檯前到集合點，團員也陸陸續續抵達，除了平時練跑經常巧遇的魁哥，以及在森林跑站的行程說明會曾見過面的領隊小谷，其他人都是生面孔，大家相敬如賓，完全沒想到5天後，經歷了令人印象深刻的馬拉松比賽，我們會建立起宛如忘年之交的友誼，回臺前一晚還臨時發起拉麵挑戰，弄得領隊小谷飽到超級哀怨（笑）。
初識日本跑步文化
歷經2小時多的飛行，抵達關西機場。踏出航廈，雖冷但乾燥的空氣迎面吹來，從天氣上就感覺到跟臺灣不一樣的舒適。
推薦行程 跑出全世界~海外馬拉松跑旅行程
沒想過睽違16年再訪日本是來跑馬拉松的
首日行程，只有走逛大阪臨空城outlet和午後入住飯店的大阪城Shakeout run，過程中結識了開朗健談的禛禛老師和外型酷酷帥帥的、卻總能博得滿堂笑聲的鑫哥。在大阪城跑動的過程中，不論是人行道的磁磚鋪設，抑或是維護良好的環境得以兼容行人、騎車的民眾、跑者和觀光客，甚至是甫下課就穿著制服在慢跑的學生群，都讓我大感震驚。原來這就是日本刻進骨子裡的跑步文化，和總是設想周到，相當人性化的公共建設。
在大阪城進行Shakeout Run
晚餐，一行人乘坐地鐵到了日本橋站附近的燒烤店享用佳餚。酒飽飯足後，Vivian還請大家吃了大阪當地相當著名的鯛魚燒，隨後還臨時起意直接步行回飯店，短短快4公里的路程，走了將近一小時，魁哥有感而發「跑起來不長的距離，怎麼走起來那麼久？」
謝謝Vivian請大家吃美味的大阪特色鯛魚燒
大阪勝尾寺祈求勝運
第二天，我們搭車前往以祈求勝運著稱的大阪勝尾寺。一下車就被滿山谷的楓紅美到，拿起手機拍個不停；隨著小谷進入寺廟，也是邊走邊驚嘆邊拍照。
美不勝收的楓紅景觀
一路上有數不清的小達摩，後來上到主殿趁著排隊買紀念品時Google才發現，這些都是曾經來訪的旅人，祈願實現後回來還願留下的；原來每一個小巧可愛的紅色擺飾，都曾背負著一個或小或大的願望，而後又輾轉回到此地長留，為勝尾寺的勝運傳說劃下一筆筆最佳註解。
滿滿的小達摩與從勝尾寺遠眺的景觀
最後，替自己許願明天神戶馬比賽順利的同時，也幫友人買了勝運御守，期盼她們各自都能完成跑步的目標與夢想。離開勝尾寺，原本還要去附近的箕面公園散步，但不巧遇上人多而啟動的交通管制，在領隊跟大家確認好意願後，便直驅前往旅跑團的重點行程—神戶馬EXPO。
神戶馬EXPO會場與經典環節
傍晚，我們抵達位於神戶港內的神戶國際展示場，一踏進神戶馬EXPO會場，就感受到不同於國內賽的氛圍，志工專業的指引，外套上貼著專長語言方便不同地方來的跑者辨識，有問題能及時獲得協助；動線開闊，不會讓人感覺到被各種攤位和人流壓迫。領取完號碼布、晶片和參賽須知後，最後拿到了「向日葵黃手套」，看著牆上的介紹，了解這已經算是神戶馬的經典環節，起跑前大家黃手套揮舞雙手，代表著神戶從阪神-淡路大震災的受創到復興，希望將這股向陽的精神傳遞給每一個人，這也是為什麼今年賽事的主題會是「Thanks and Friendship」；跟著團友在偌大的姓名牆上找尋自己的名字，待大家一一合照完後，就是重頭戲：EXPO失心瘋！
大家在神戶馬EXPO入口處開心合照
興奮的與姓名牆上自己的名字合影
立下突破個人最佳成績的目標,期盼比賽順利
我東揀西挑，買了幾件亞瑟士聯名的大會紀念服飾和配件，再前去出口處的官方紀念品攤位領取早在臺灣就預購好的—可愛神戶馬小熊！現在只差為小熊戴上那塊有著神戶港塔圖樣的美麗完賽獎牌，心中默默期望自己，除了明天要順利完賽，更要切記不爆衝、補給不脫序演出。
依依不捨離開EXPO後，領隊小谷帶著大家前去終點踩點，並教大家如何從終點會場搭乘地鐵回到下塌飯店。如此一來，手機大可以留在飯店而不用擔心隨著寄物袋寄存會有風險；畢竟，臺灣的路跑賽在保管物資這點還是做得挺叫人安心的，幾乎不曾看過參賽者個人物品遭遺失或失竊。賽前的碳水大餐，小谷安排了自助式Buffet。但反而沒敢吃太多，選的食物也大都是在臺灣吃過，確定不會鬧肚子的，像是義大利麵、焗蛋、花椰菜和一些炸物。一行人滿足地完食後，再到隔壁的超市，補買一些明天跑馬可能需要但沒帶到的東西，我買了袋裝香蕉和AQUARIUS （臺灣最初引進時翻譯為「水瓶座」，近年則改為「動能量」）運動飲料，以及沒帶到的日常用品。
隨後返回飯店，進行跑者賽前必備的儀式：別上號碼布，準備好裝備和補給，然後發文到社群平台昭告天下（？），希望自己加油，也讓別人的加油與期待鞭策自己，不要輕易放棄。待小谷發佈明天行程的訊息後（其實不過是領餐盒跟最終集合時間而已XD），緩緩閉上沈重的眼皮。
賽道實戰：搭上配速列車與38K的意志力戰鬥
11月16日，終於是期待已久的神戶馬拉松。
設定好的6點30分鬧鐘未響，就早已醒來躺在床上放空。回過神來，便起身開始熟悉的賽前準備：上廁所、著裝、吃早餐，確認一切就緒後下樓，魁哥等團友早已在大廳等候，我們便一同步行前往起點會場。
神戶馬的參賽勇士們
從下榻飯店走到神戶馬起點會場大約3分鐘左右。步出飯店，還因為清冷的空氣微微發抖，但已經高掛的太陽和不高的溼度，在簡易暖身後整體是舒適的。
各自進入分區前，魁哥笑著問我感覺怎麼樣？我說很緊張！但雙腿相當輕盈～魁哥表示這肯定就是破PB的前兆(真是神預言啊XD)。
各自道別後，我進入C區，站定位後好奇的東張西望，眼見所及跟周圍都是日本跑者的新鮮感，連我自己都會心一笑，感覺像是當初那個第一次參加路跑賽的初心者。
神戶馬經典環節
大會首先帶著大家為30年前阪神-淡路大震罹難者默哀，伴隨的旋律是從踏入起點會場就一直在耳邊縈繞的，臼井真老師創作的震災復興歌《しあわせ運べるように》（中譯是《幸福傳遞給你》，真的好好聽啊），之後要大家高舉戴著黃手套的雙手揮舞。體驗完神戶馬的傳統後，就是緊張的起跑前！氣氛瞬間沒了剛剛的輕鬆，變得嚴肅，隨著槍響，大家紛紛向前奔走，我脫去2021臺北馬志工專屬的橘色A牌短袖上衣，將它丟棄在指定的回收點後，跟著大部隊向著42.195公里的前方跑去。
喧騰的人群，不絕於耳的「頑張って」，破三以下的配速一定找得到大集團跟跑，井然有序的交通管制，甚至是VMS都顯示著「神戸マラソン｜今日開催」，這都是在臺灣跑馬拉松鮮少有的體驗，一路上有著興奮當我的催化劑，跑得相當暢快，但也提醒自己配速要穩，雖然陽光高掛但溼度夠低，導致出汗的感覺不太明顯，務必注意電解質補充時機。
處在「Runner’s High」階段的我,愉悅地向前奔馳
大約10.5K，來到了神戶馬亮點之一的海濱賽段，有那麼一刻產生了彷彿回到萬金石的錯覺，喊聲加油的民眾變少了，更多的是對自己內心喊話，別受到無遮陰和高掛頭上的陽光影響而掉速，分別補了幾顆電解質膠囊和粉劑，讓自己躁動不安的心態趨於穩定；
17K，已經陸續看到S區的菁英跑者們在返程的路上，原本還想可能快看到團友中最速的世顥了，結果竟在約19K處，看到前方一個穿著國旗背心的熟悉身影，是世顥！雖然賽前就知道他帶傷上陣，但看起來真的狀況不好，跑過去打聲招呼後便繼續自己的征途，也在過了折返點不久後，搭上大會的3小時15分配速列車。
配速降到穩定的4’30”到4’35”之間，雖然與配速員們有著語言隔閡，但熟悉的手勢、不時抬手確認時間，以及相互配合取水，同時關照著跟跑的跑者們的場景，對有過配速員經歷的我來說並不陌生，便隨著他們一路推進到38K。過程中，雙腿漸漸因累積的疲勞緩慢浮現而感到僵硬；同時，嘴巴也感到乾燥，不得錯過餘下的補給站跟盡全力保持著當前配速，此時成了我最大的課題。
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2025神戶馬拉松路線圖©KOBE MARATHON 2025
38K小抽筋後，我就跌出3小時15分的列車，眼見他們越跑越遠，但心裡很清楚現在一旦加速趕上，只會更快迎來大抽筋，到時別說維持配速了，前段賽程留下的時間餘裕都會被跑跑走走消耗殆盡。
我不想初次的日本全馬體驗用狼狽跟痛苦收尾，配速再降到4’40”到4’45”之間，調整了一個可以發力、又不會過度刺激已在抽筋邊緣的肌群，就這樣，持續在賽道努力著。度過38公里到40公里，那像是市郊、不少工廠和民宅，除了跑者的腳步聲以外稍微靜謐的賽段後，終於回到了小谷昨天帶領大家來過的終點會場！這時候也總算可以不顧狀態，邁著要抽不抽的腳步大力衝回去。
大會時鐘是3小時14分左右，還不知道晶片成績，但肯定是大破！轉身向賽道鞠躬後，剛好3小時15分配速列車的其中一位擦身而過，趕緊用不太流利的英語夾雜一點日文單詞，感謝他們讓我得以完成賽前設下的目標。
賽後友誼的深化與拉麵Battle
拖著艱難的步伐，慢慢地前往完賽物資跟寄物領取的地方，還巧遇了即將為人父的臺灣跑友Joe，知道他也是帶傷但仍然破PB也很替他開心。但賽前決定不帶手機，此刻才有一點後悔（笑），只能慢慢地沿著昨日的記憶找到地鐵入口，再搭到終點站三宮．花時計前站，回到飯店，沒辦法重返終點等待魁哥等團友凱旋歸來。回到房間打開手機，跳出許多跑團友人幫忙加油的訊息，簡短看了一下，這才被3:11:57的晶片時間震驚到，這真的是我跑出的成績嗎？
還在驚訝之餘，魁哥來電，報了平安後魁哥也恭喜我大破PB。之後，就是軟爛在浴缸快兩小時還依依不捨的耍廢時間。這邊太廢了，就略過不講太多了XD（跑完全馬有個能放鬆雙腳又能舒服洗澡的空間真的是享受啊～）
愉悅的神戶慶功之夜
依依不捨離開浴缸(其實是舉步維艱，慢慢地才站起身XD)經過簡單的梳洗過後便在房間等待大家的訊息，準備展開愉悅的神戶慶功之夜。
第一站，我們來到甜品名店HARBS，享用了美味的千層蛋糕後，接著沿著飯店附近的運動品牌店走走逛逛，在NIKE又剁手買了一些裝備後，跟著團友邊聊邊前往慶功宴的餐廳地點。
跑完全馬後感覺大家放得更開了(包括我)，什麼都聊，邊走邊笑，第一天初見面時的拘束已經徹底消散。
慶功宴上，向來不碰酒精飲料的我點了一瓶日本酒，敬自己和這一路上的種種美好和訓練期間的辛勞，魁哥也邀請大家分享完走心得，聽著大家的故事，真心覺得能成為跑者，喜愛上跑步，更因跑步而與有著同樣愛好的人結識，是世界上最棒的一種緣分。
與團友一同享用美味的HARBS千層蛋糕
六甲山百萬夜景
最後一天的行程，我們來到有「百萬夜景」美譽的六甲山欣賞風景（跟在微微涼風中享受號稱日本No.1冰淇淋的六甲牧場牛奶冰淇淋）。
雖然到訪時是早上，但仍被壯闊且絕美的景色定住，眼神久久移不開這片可以遠眺神戶港甚至關西機場的風光旖旎。
白天版的六甲山「百萬夜景」
下午我們回到大阪，入住心齋橋附近；從Y2K復古潮流而風靡Z世代的「鬼塚虎 Onitsuka Tiger」到各式藥妝店，大家各個開開心心地讓錢包破大洞，都沒在客氣的（至於之後才想到行李箱可能裝不下又是另一回事了~XD）。
我原本打算找找有沒有機會能買到阪神虎隊周邊，但發現最近的專賣店距離心齋橋大約8公里遠，看來只能之後來跑大阪馬拉松或再訪神戶時再繼續找了。
飽到天靈蓋的拉麵battle
晚餐自理，跟魁哥、鑫哥、禎禎老師等人相約鳥貴族燒烤店，Sandra姐一時口誤講成「貴族鳥」讓大家笑了半晌。
在被魁哥等人餵食到七分飽後，原以為會接著去附近的商城散個步，順道去玩剛剛路過的大型扭蛋街邊店，然後各自回房休息，準備收心返臺了。殊不知，魁哥跟禎禎老師突然發起「拉麵battle」，原本只是提供選項的領隊小谷，也被我們叫下來參戰；即使小谷表示自己剛剛已經吃了大份蘸麵，但我們已經玩嗨，小谷只好哀怨地陪著大家再吃一次拉麵（大家當然有幫忙分食），隔天飯店提供的早餐buffet，小谷消失，看來是飽到天靈蓋了XD 隨後本人在前往機場的遊覽車上也笑說，真的飽到怕（笑）。
飽到天靈蓋的拉麵battle
結語：不辜負的心意與跑者驕傲
回望這趟旅程，從四月因著魁哥的號召與父親的支持而鼓起勇氣報名，到熬過悶熱的夏季訓練、經歷兩場半馬的爆衝教訓，以及最後在神戶賽道上與抽筋奮戰的關鍵時刻。3:11:57這串數字，不僅是原本PB 之上多達 12 分鐘的突破，更是對這份「不辜負」心意的最好回報。
神戶馬拉松的「Thanks and Friendship」主題，不僅僅是賽道上的應援與黃手套，更是體現在這群因跑步而結緣的團友身上。
我很慶幸當時沒有被一切未知阻攔，勇敢選擇踏上這趟旅程。我將自己的 PB 留在了神戶這座溫暖的城市，但帶回家的，是更堅韌的心態、一群可以一起歡笑、一起痛苦、一起「拉麵battle」的好戰友，以及無可取代的，身為一名Marathoner的驕傲。
經過馬拉松賽的洗禮,我們從陌生變成了忘年之交
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-《2025布拉格國際馬拉松旅跑記：那群人才是最罕見的風景》
神戶馬FAQ
Q1:什麼是全馬「PB」？這次成績突破多少？
PB(Personal Best)指的是個人最佳成績。在馬拉松賽事中，它代表跑者在該距離上所創下的最快完賽時間。作者本次在神戶馬拉松的成績為3小時11分57秒，成功將個人最佳成績大幅推進了12分鐘。
Q2:跑前「Taper」是什麼？為什麼重要？/h5>
Tapering（減量期）是指跑者在正式比賽前一至三週，系統性地減少訓練量(跑量、強度、頻率)的階段。目的在於讓身體從長期的訓練壓力中完全恢復，修復肌肉損傷，儲備糖原(能量)，以確保跑者在比賽當天能達到最佳體能狀態。投稿者提到自己賽前減量不足，就是沒有嚴格執行Tapering。
Q3:神戶馬拉松的「向日葵黃手套」代表什麼意義？
「向日葵黃手套」是神戶馬拉松特有的傳統與象徵。黃色代表著希望與陽光，這項傳統旨在傳遞神戶市從1995年阪神-淡路大震災中走出來、邁向復興的「向陽精神」。跑者在起跑前會戴上黃手套揮舞，體現賽事主題「Thanks and Friendship」（感謝與友誼）。
Q4:什麼是「Shakeout run」？通常在什麼時候跑？
Shakeout run（賽前暖身跑）通常是指在正式比賽前一天或兩天進行的短距離、非常輕鬆的跑步。它有助於喚醒肌肉、緩解長途旅行的僵硬、確認比賽裝備，並消除賽前的緊張感，為正式比賽做生理和心理的準備。
Q5:文章中提到的「3小時15分列車」是什麼意思？
「配速列車」或「配速員（Pacer）列車」是指由大會安排，穿戴明顯標誌（如旗幟、氣球）的跑者組成的小組。這些配速員會以穩定、預先設定好的配速（例如每公里4分30秒，總完賽時間3小時15分）帶領其他跑者，幫助參賽者穩定地達成特定的目標完賽時間。
AI摘要
本文記錄了跑者參加由《跑步不要聽》魁哥與晴天旅遊合作舉辦的神戶馬拉松旅跑團的完整心路歷程。從四月鼓起勇氣報名、度過漫長夏季的系統化訓練（輕鬆跑、肌力訓練），到兩場半馬配速模擬的教訓，最終站上神戶賽道。跑者在比賽中段搭上大會3:15列車，雖於38公里處遭遇小抽筋，但憑藉堅定意志和調整跑姿，最終以驚人的3小時11分57秒完成全馬，大破個人PB 12分鐘。文章同時分享了旅途中參觀勝尾寺、神戶馬EXPO（向日葵黃手套）、以及與團友建立深刻友誼的溫馨故事，體現了賽事主題「Thanks and Friendship」的真諦。
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編輯整理 / Cameron Wang
主視覺圖©KOBE MARATHON 2025
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